ประโยชน์ของโปรตีน 8 ข้อจากงานวิจัย

ประโยชน์ของโปรตีนมีอะไรบ้างมาฟังกัน ปกติแล้วโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากๆสำหรับร่างกายอย่างหนึ่ง ซึ่งมีงานวิจัยรองรับมากมายที่แสดงถึงประโยชน์อย่างเหมาะสมในหลากหลายด้าน ช่องทางที่เราได้รับโปรตีนต่างๆจะมีดังนี้โปรตีนจากพืชเช่น หลักๆมีพืชตระกูลถั่วจะมีเยอะที่สุด และโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ขาดไม่ได้เลยคือโปรตีนจากนมวัวเราเรียกว่าเวย์โปรตีน งานวิจัยที่เกี่ยวข้องอยู่ย่อหน้าท้ายสุดใครสงสัยข้ามไปอ่านได้เลยนะครับ

ก่อนจะเข้าเรื่องไปทำความเข้าใจก่อนนะครับว่าโปรตีนคืออะไรจากโพสเก่าๆได้เลยครับ

ประโยชน์ของโปรตีน 8 ข้อจากงานวิจัย

1. เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

โปรตีนคือองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อมนุษย์เรา วิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนมากหลังออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด และการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด โดยจะมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อใหม่อย่างมีนัยะ

2. ช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารได้ดี งานวิจัยหลายชิ้นเลยนะพบว่าการบริโภคโปรตีนสูงๆในแต่ละวัน ช่วยลดการบริโภคพลังงานในมื้อาหารถัดไปได้นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้ดีกว่าการทานอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น ข้าว

3. รักษามวลของกระดูก

การบริโภคโปรตีนเป็นประจำและพอเพียงมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอมีแนวโน้มที่จะมีมวลกระดูกที่แข็งแรงกว่า มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลง

4. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โปรตีนมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยช่วยลดการหลั่งของอินซูลินหลังมื้ออาหาร งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน (SpringerLink)​(Diabetes Journals).​

5. เพิ่มอัตราการเผาผลาญ

โปรตีนมีผลในการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญ (Thermic Effect of Food, TEF) แล้วไอ้ตัว TEF หมายถึงอะไรละ มันหมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย ดูดซึม แปรรูปอาหารให้เป็นสารอาหารที่ร่างการสามารถนำไปใช้ได้ โดยโปรตีนนั้นจะมี TEF สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทำไมโปรตีนถึงกระตุ้น TEF มากกว่า

1. การสังเคราะห์โปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่า – เนื่องจากโครงสร้างของโปรตีนมีขนาดใหญ่กว่าและซับซ้อนกว่าทำให้ต้องใช้พลังงานมากกว่าในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้พลังงานมากในการแตกโมเลกุลเหล่านั้นให้เป็นกรดอะมิโนที่ร่างการนำไปใช้ได้
2. การแปรรูปกรดอะมิโน – หลังจากที่ร่างกายย่อยโปรตีน ร่างกายเรายังต้องแปลงกรดอะมิโนเพื่อใช้ในการสร้างกล้าเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆและผลิตเอนไซม์ ซึ่งกระบวนการพวกนี้ต้องใช้พลังงานสูงในการทำงาน
3. การกำจัดของเสียจากโปรตีน – โปรตีนที่เหลือจากการใช้ต้องถูกกำจัดผ่านกระบวนการเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรียในตับ ซึ่งจะเป็นอีก 1 กระบวนการที่ใช้พลังงานมากกว่าการเผาผลาญไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

6. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างแอนติบอดีที่ช่วยป้องกันและต่อสู้กับการติดเชื้อ การได้รับโปรตีนหรือโปรตีนที่ได้จากแหล่งอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช อย่างเพียงพอช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

7.สร้างสุขภาพผิวและผม

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิว โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพของผม ทำให้ผมแข็งแรงและลดการหลุดร่วง ปกติแล้วการทานโปรตีนตามแหล่งต่างๆตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ไก่ เราก็จะได้รับ คอลลาเจนชนิดที่ 1 (Type I Collagen) และ คอลลาเจนชนิดที่ 3 (Type III Collagen) อยู่แล้วนะครับ

8. ช่วยการทำงานของสมองและฮอร์โมน

โปรตีนมีบทบาทอย่างมากในการผลิตสารสื่อประสาท (neurotransmitters) และฮอร์โมนจำพวกที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย การขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ได้ ซึ่งการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างปกติ

อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

มาถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับในชีวิตประจำวันกันบ้างนะครับ ผมจะหาอาหารง่ายๆมาแนะนำให้ฟังยกตัวอย่าง โปรตีนจากไข่ เราสามารถทานโปรตีนจากอาหารและสามารถเพิ่มเติมได้จากอาหารเสริมเวย์โปรตีนจากนมวันหรือโปรตีนจากพืช ถ้ากินร่วมกันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเลยสามารถแบ่งออกได้หลายประเภทตามด้านล่างเลยครับ

1. เนื้อสัตว์และปลา

• อกไก่ (ไม่ติดหนัง) : มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำราคาถูก แหล่งโปรตีนสำหรับในหมู่คนออกกำลังกาย 100 กรัม โปรตีนประมาณ 31 กรัม
• เนื้อวัวไม่ติดมัน : มีโปรตีนสูงและธาตุเหล็ก 100 กรัม โปรตีนประมาณ 26 กรัม
• ปลาแซลมอน : นอกจากโปรตีนสูงแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ 100 กรัม โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม
• ปลาทูน่า (ในน้ำเกลือ) : โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนในการสร้างกล้าม ให้โปรตีน 23 กรัม

2. ผลิตภัณฑ์จากนม

• นม : แหล่งโปรตีนราคาถูกหาง่ายมีขายตามท้องตลาดทั่วไปแต่อาจจะไม่เหมาะกับผู้ที่แพ้ แลคโตสเท่าไหร่ นม 1 แก้ว (250 มล.) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
• โยเกิร์ต (กรีกโยเกิร์ต) : 170 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม
• คอทเทจชีส : 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11-12 กรัม

3. ไข่

• ไข่ไก่ (ดิบ) : มาถึงอันนี้ชอบมีคำถามว่าไข่ไก่หรือไข่ดาวหนึ่งฟองโปรตีนเท่าไหร่ ไข่ไก่ 1 ฟอง (ประมาณ 50 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
• ไข่ดาว (ทอดในน้ำมัน) : จากไข่ไก่ 1 ฟอง ปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันคือ 6 กรัม แต่จะเพิ่มไขมันและแคลอรีจากน้ำมันที่ปรุง
• ไข่เจียว (ทอดในน้ำมัน) : จากไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีนใกล้เคียงกันคือ 6 กรัม มีไขมันและแคลอรีจากน้ำมันเช่นกัน
• ไข่ขาว (ต้ม) : 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 3.6 กรัม

4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

• เต้าหู้ : 100 กรัม จะให้โปรตีนกับเราประมาณ 8-10 กรัม
• อัลมอนด์ : 30 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม อาจจะเหมาะสำหรับคนมีงบหน่อย

5. ธัญพืชและเมล็ดพืช

• ข้าวโอ๊ต : 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 12-14 กรัม

6. ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน

• เวย์โปรตีน : ปกติแล้ว 1 ช้อนตวง (ประมาณ 30 กรัม อันนี้แล้วแต่ยี่ห้อด้วย) ให้โปรตีน 24 กรัม ปกติแล้ว 1 ช้อนตวงของแต่ละยี่ห้อขนาดไม่เท่ากันนะครับและโปรตีนที่เราได้รับต่อช้อนก็ไม่เท่ากัน แต่ถ้าใครอยากได้โปรตีนต่อช้อนเยอะ ผมมีแบรนด์ makemoves มาแนะนำนะครับตัวเวย์โปรตีนสูตร Iso Pro มีโปรตีนอยู่ 27 กรัม
• โปรตีนพืช : 1 ช้อนตวง (30 กรัม) มีโปรตีน 20-25 กรัม

สรุป ประโยชน์ของโปรตีน 8 ข้อจากงานวิจัยและอาหารโปรตีนสูง

โปรตีนส่วนมากจะมีอยู่ในอาหารโปรตีนสูงและพวกเวย์โปรตีนหรือโปรตีนพืชฉะนั้น โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเสริมสร้างสุขภาพในหลายมิติไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างภูมิคุ้มกันต่างๆ และช่วยในกการฟื้นฟูร่างกาย

ผมแนะนำให้ทานอาหารจำพวกโปรตีนสูงเช่นอกไก่ ไข่ต้ม และของจำพวกพืชตระกูลถั่วต่างๆเพราะมีไขมันดีเพื่อที่จะกำจัดไขมันเลวไปในตัวแต่ถ้าเราเบื่อสามารถหาเนื้อสัตว์อื่นๆแทนได้เช่น ปลาแซลมอนก็ให้โปรตีนสูงเหมือนกันไว้ทานแก้เบื่อ หลังจากเน้นอาหารมื้อหลักที่ให้พลังงานและโปรตีนแล้วก็ทานอาหารเสริมเวย์โปรตีนได้นะครับและถ้าเราต้องการสร้างกล้ามควรทานโปรตีนให้มากกว่าน้ำหนักตัว 1.2-1.5 เท่าพอแล้วครับจะได้ไม่มีโปรตีนในร่างกายเกินไป ซึ่งจากงานวิจัยหลายๆที่ทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นช่วงที่สร้างกล้ามเนื้อ+ซ่อมแซมได้ดีที่สุด ขอบคุณครับ

งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ – ​(BioMed Central)​(SpringerLink).
• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย – (BioMed Central)​(BioMed Central).
• ช่วยอาการหลังบาดเจ็บ – ​(springermedicine.com)​(SpringerLink).

สามารถดูผลิตภัณฑ์ต่างๆเพิ่มเติมคลิ๊กลิ้งค์ด้านล่างได้เลยนะครับ